Surya Namaskar ist beim Yoga eine der Asana Abfolgen mit großer positiver Effekte. Die Reihenfolge von Asanas ist beim Sonnengruß fest gesetzt und Yoga Anfänger brauchen eine kompetente Einführung und einen Yoga-Kenner, der den Schülern wie ein Guide jede Stellung extra zeigt. Wer die Aneinanderreihung von Yoga Übungen vollziehen kann, kann mit dem Yoga Surya Namaskar weitreichende positive Effekte auf Leib und Geist erzielen. Die jeweiligen Übungen des Sonnengruß ergänzen sich gegenseitig und die Gesundheit von Leib und innerer Balance erfreut sich über jede Übung. Rückbeugen, Asanas für den ganzen Körper, Konzentration – der Surya Namaskar zählt zu den Basics des Yoga und kann für sich geübt werden oder zum Einstieg einer Yogastunde. Auf Sanskrit heißt die Übung übrigens Surya Namaskar. Surya heißt Sonne und Namaskar steht für Gruß. Mit der Übungsreihe begrüßen wir also die Sonne, ein Grund warum der Sonnengruß häufig während Aufgang der Sonne ausgeführt wird.
Surya Namaskar – Sonnengruß Reihenfolge & Wirkung
Sonnengruß – Ausführung und Anleitung
Atem und Asanas: Im Surya Namaskar ist die Sequenz der Asanas mit dem Atem in Einklang gebracht. Für Yoga Neulinge ist es nicht ganz ohne die Atmung mit den Übergängen von Haltung zu Haltung gleichzeitig richtig auszuführen aber die angenehme Auswirkung wird überzeugen. Eine detaillierte Beschreibung ist essentiell für Yoga Neulinge, um die einzelnen Yoga Figuren des Surya Namaskar ohne Fehler auszuführen. Es gibt im Yoga auch nicht DEN Surya Namaskar. Je nach Yogaart ist die Reihenfolge von Yoga Übungen verschieden und hat Unterschiede in ihrer Komplexität. Die Wirkung auf Leib und psychisches Wohlbefinden bleibt aber gleich: der Blutkreislauf kommt in Schwung, die Atmung geschieht im Rhythmus mit der Bewegung, die einzelnen Körperteile arbeiten und der gesamte Organismus wird gedehnt.
Yoga Artikel und Meditation Artikel: Yoga Nidra, Kundalini Meditation.
Hatha Sonnengruß Schritt für Schritt
Wir erklären hier die Abfolge des Sonnengruß im Hatha Yoga, der insbesondere für Beginner auch passend ist da er weniger Power in den Muskeln fordert, aber eine große Portion an Vitalität und Fitness erweckt:
- Einatmen und ausatmen – Tadasana du stehst auf deiner Matte und bringst die gestreckten Hände in Gebetshaltung vor deinem Brustkorb zusammen.
- Mit der Einatmung kommst du in Hasta Uttanasana, bringe deine Arme nach oben über den Kopf
- Atme aus und komme in Uttanasana, komme in eine Vorbeuge mit geradem Rücken, bringe die Handflächen oder Finger zum Boden
- Einatmen – Ashwa Sanchalanasana, stelle das rechte Bein weit zum hinteren Ende der Matte, das andere Bein verweilt im rechten Winkel zwischen den aufgestützten Händen, die Finger stützen seitlich vom angewinkeltem Bein (wie ein Ausfallschritt)
- Ausatmen – Parvatasana, der nach unten schauende Hund. Setze das andere Bein nach hinten zum rechten, strecke die Arme durch, hebe das Gesäß nach oben zur Decke
- Mit angehaltenem Atem gehst du über in Ashtanga Namaskar, beuge Knie, Brustbein und Kinn nach unten
- Einatmend kommst du in Bhujangasana, die Kobra. Lege den Körper auf der Matte ab, hebe dein Brustbein, stütze dich mit den Händen neben deinem Oberkörper
- Atme aus und komme zurück in Parvatasana. Nun bist du wieder im herabschauenden Hund
- Einatmen – Ashwa Sanchalanasana: Hebe das rechte Bein nach vorne zu deinen Händen, das linke ist nun gerade ausgestreckt
- Mit der Ausatmung kommst du zurück in Uttanasana, stelle den hinteren Fuß nach vorne zu den Händen und komme in die Vorbeuge
- Mit der Einatmung gehst du in Hasta Uttanasana, mit der Einatmung die Arme hebst du gestreckt über den Kopf
- Ausatmen – Tadasana, ausatmend schließt du die Hände vor der Brust und befindest dich wieder in der ersten Asana des Sonnengruß.
- Je nach Lust und Laune kannst du deine Yoga Praxis fortsetzen und andere Asanas dem Sonnengruß folgen lassen oder du beendest deine Yogastunde hier im Stehen