Die Sonne grüßen – im Yoga eine der Übungen mit weitreichender Auswirkung. Die Abfolge von Yoga Posen ist im Surya Namaskar fest gesetzt und Yoga Anfänger benötigen eine umfassende Anweisung sowie einen Yogalehrer, der den Yoga Schülern wie ein Mentor jede Asana im Detail vormacht. Wer die Aneinanderreihung von Yoga Übungen sicher beherrscht, kann mit dem Yoga Surya Namaskar weitreichende Wirkung auf Organismus und Psyche erzielen. Die wohl überlegten Körperhaltungen des Übungsablauf ergänzen sich gegenseitig und die Ausgeglichenheit von Leib und Geist erfreut sich über jede Yoga Haltung. Kräftigende Haltungen, Asanas für den Bauch, sich besinnen – der Sonnengruß gehört zu den Basics des Yoga und kann als einzelne Übung vollzogen werden oder am Anfang einer Yogastunde. Im Sanskrit heißt die Aneinanderreihung von Yoga Haltungen übrigens Surya Namaskar. Surya bedeutet Sonne und Namaskar heißt Gruß. Mit der Übungsreihe begrüßen wir demzufolge die Sonne, weswegen Surya Namaskar normalerweise zum Beginn des Tages ausgeführt wird.
Surya Namaskar – Ausführung und Anleitung
Einatmung und Ausatmung zusammen mit der Bewegung: Im Surya Namaskar ist die Abfolge der Körperstellungen mit dem Atem verbunden. Für Yoga Neulinge ist es nicht ganz leicht den Atem mit den Asanas gleichzeitig richtig auszuführen doch die Wirkung wird für sich sprechen. Eine umfassende Anleitung ist wichtig für Yoga Beginner, um die jeweiligen Stellungen des Surya Namaskar richtig anzuwenden. Es gibt im Yoga auch nicht nur einen Surya Namaskar. Je nach Yogastil ist die Abfolge von Yogahaltungen anders und hat Unterschiede in der Schwierigkeit. Die Wirkung auf Leib und Seele bleibt aber gleich: das Herz- Kreislaufsystem gerät in Bewegung, das Atmen geschieht im Einklang mit der Bewegung, die Muskeln, Sehnen und Bänder arbeiten und der gesamte Organismus wird gesteckt.
Grundlegende Yoga Asana:
- Adho Mukha Svanasana
- Bakasana
- Chaturanga Dandasana
- Eka Pada Rajakapotasana
- Kakasana
- Matsyasana
- Padmasana
- Surya Namaskar
- Totenstellung
- Vrksasana
Hatha Surya Namaskar: Schritt für Schritt
Wir beschreiben hier die Asana Abfolge des Hatha Yoga Sonnengruß, der insbesondere für Anfänger auch geeignet ist da er nicht so viel Kraft in den einzelnen Muskelgruppen fordert, aber jede Menge Vitalität und Fitness hervorruft:
- Mit der Einatmung kommst du in stehende Gebetshaltung du stehst auf deiner Yogamatte und bringst deine gestreckten Hände in Pranam Asana vor deiner Brust zusammen.
- Einatmend kommst du in Hasta Uttanasana, hebe die Arme gerade über deinen Kopf
- Ausatmen – die Vorbeuge, komme in Uttanasana mit gerader Wirbelsäule, bringe die Finger hinunter zur Yogamatte
- Einatmen – Ashwa Sanchalanasana, bringe das rechte Bein weit zum Mattenende, das andere Bein bleibt im rechten Winkel bei den Händen, die Hände stützen neben vom rechten Bein (wie ein Ausfallschritt)
- Ausatmend gehst du über in Parvatasana, der nach unten schauende Hund. Schwinge das hintere Bein nach hinten zum rechten, strecke die Ellenbogen durch, hebe den Hintern nach oben zur Decke
- Halte den Atem – Ashtanga Namaskar, senke Knie, Brustbein und Kinn nach unten
- Einatmend kommst du in Bhujangasana, die Kobra. Senke deinen Körper auf der Matte ab, komme mit der Brust nach oben, stütze mit deinen Händen neben deinem Oberkörper
- Ausatmen – Parvatasana. Komme zurück in den nach unten schauenden Hund
- Einatmen – Ashwa Sanchalanasana: Hebe das hintere Bein nach vorne zu deinen Händen, das hintere Bein ist nun nach hinten ausgestreckt
- Atme aus und komme wieder in Uttanasana, hebe den linken Fuß nach vorne zu den Händen und komme in die Vorbeuge
- Atme ein und komme in Hasta Uttanasana, mit der Einatmung hebe deine Arme lang und gestreckt nach oben über den Kopf
- Atme aus und komme in die Anfangsposition die Berghaltung, ausatmend schließt du die Hände vor der Brust und bist wieder in der Anfangshaltung.
- Je nach Lust und Laune kannst du deine Yoga Praxis fortsetzen und andere Asanas dem Sonnengruß folgen lassen oder du beendest deine Yogastunde hier im Stehen